如何提高元认知能力

元认知能力–对自己思考过程的认知与理解。

上篇文章说到元认知能力很重要,它几乎影响我们生活的方方面面,也可能影响到生活的质量,那么如何提高元认知能力呢?

坐享(坐享类似的名称有:打坐、禅修、內视、冥想等。)

1、先定一个15分钟的倒计时、以后可以慢慢把时间加长。
2、找个自己舒服的姿势坐下来,闭上眼睛。
3、集中自己的所有注意力去感受自己的呼吸,感受自己每次的吸气和呼气。

这种刻意的练习刚开始挺不容易,容易走神,一不小心思想会跑到别的地方去,然后你必须把它拉回来,重新去感受呼吸,经过几个来回,想到别的地方就拉回来,这时候坚持了七八分钟你可能会瞌睡,会让自己进入睡眠状态。这些都是正常现象,而且你会发现坚持15分钟集中注意力是很不容易的。而正是这种不容易才是整个刻意训练的核心,才会激活你的元认知能力。然后反复使用元认知能力去调用你的注意力,把所有注意力都集中到一个地方来。
你可以把元认知能力看做是身体上的一块肌肉,不断的去训练它,这块肌肉才会越来越大,就像健身一样,不断的练习哑铃,你的胳膊就会变粗。不断的练习深蹲,大腿就会变粗。所以刻意练习这种坐享,你的元认知能力会越来越强,你的注意力也会越来越集中。现在已有科学证明这种刻意练习的坐享,可以直接增大训练者的大脑皮层的表面积,大脑皮质是调节躯体运动或者说控制躯体运动的最高级中枢。大脑皮层也叫沟回。

兴趣

每个人都有自己的兴趣爱好,人在做自己感兴趣的事情的时候,就会进入全神贯注的状态。全神贯注是另外一种刻意练习元认知能力的有效方法。
但是全神贯注又分为二种:主动型和被动型。被动的全神贯注日常生活中好多人都有这种状态。比如看小说、打游戏、看电影等。这种全神贯注其实是受外部的控制。而主动型的全神贯注相对被动型多了一个纬度,“专注于提升某个特定的技能”,每个人的兴趣爱好各不相同,有人喜欢打篮球,有人喜欢跑步、有人喜欢画画,在任何一种兴趣中满足通过刻意练习而获得的进步的全神贯注就是主动型的。这种主动型的兴趣才对训练元认知能力才有帮助。
在全神贯注练习任何一项技能的时候,元认知能力就会放松,而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激,进而调整自己的每个动作,甚至每个意识与理解,最终达到比前一刻更好的地步,在这个过程中,大脑皮层会有更多的沟回形成,更多的动作变成下意识的动作,当训练完休息的时候“精力充沛”的元认知能力就会被再一次激活,当清楚的意识到刚才那一切的时候,就会感到幸福感突然而生。所以找到一种磨练自己技能的兴趣爱好非常重要。

反思

每天对自己反思几乎是刻意训练元认知能力最高效的手段,每天花上10分钟对自己的一天做一下反思,反思自己的思路和思考的结果,琢磨一下自己的想法和逻辑有没有错误,琢磨一下自己某些想法从何而来,又为什么有那样的思考结果,自己受到了哪些因素影响,那些影响因素有没有根基,有没有道理。每天反思不仅是刻意练习元认知能力的训练方式,而且还是调整自己情绪的根本,那些控制不了自己情绪的人做不成任何有意义的事情,刻意去控制自己情绪和刻意控制自己的时间都是一样徒劳的,冷静常常不是控制情绪的结果,而是认清楚情绪的来源,并找到解决方案的结果。而认清自己的情绪来源就是在调用元认知能力。“我很生气”和“我知道我很生气”,这两者是有巨大差别的,前者可能在接下来的每秒都在生气,而后者因为元认知能力被激活,可以做到把注意力转到“我为什么生气”,直到找到生气的根本原因,然后再把注意力放到那个引发情绪的问题上去,能解决的动手去解决,不能解决的自己想开,解决不了生气也没用。于是认清每次情绪的来源,就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。最终发现反思最多的都是被情绪左右的行为和决定,用不了多少次反思你元认知能力适时激活就会成为习惯,那时候所谓的遇事冷静只不过是习惯的结果。

练习上面提到的三个方法,坚持一段时间你会发现你的注意力会特别集中,做事效率会提高很多,而且你会发现你的时间可得到了有效的利用,再也不会不知道每天自己时间都花到哪里去了。